Zarządzanie stresem – czy można się tego nauczyć?

Stres sam w sobie nie zawsze jest negatywnym zjawiskiem. W niewielkiej dawce działa motywująco i pozwala przezwyciężyć trudności. Problemy zaczynają się, kiedy jest go za dużo – wtedy, zamiast pomagać, może sparaliżować. Dlatego tak ważne jest umiejętne zarządzanie stresem. Co to tak naprawdę jest i w jaki sposób zdobyć tę umiejętność? Czytaj dalej!

Zarządzanie stresem, czyli co?

 Zarządzanie stresem to pojęcie, które na pierwszy rzut oka może brzmieć bardzo sprzecznie. W jaki sposób można „zarządzać” swoimi emocjami, które z założenia nie są kontrolowane na poziomie rozumu? Odpowiedź jest prosta: zarządzanie stresem to wszystkie działania podejmowane w celu uniknięcia narastania i kumulowania się sytuacji wywołujących napięcie.

I chociaż może się wydawać, że to bardzo poważne wyzwanie, odpowiednio dobrane ćwiczenia z zarządzania stresem i regularna praktyka mogą pomóc odzyskać równowagę.

Jak zarządzać stresem w praktyce?

Umiejętne zarządzanie stresem jest jak mięsień, który trzeba stale rozwijać, aby pracował zgodnie z założeniami. Co jest istotne?

1.      Rozpoznaj momenty, w których odczuwasz stres

 Wbrew pozorom, w codziennym pośpiechu łatwo zignorować objawy doświadczania stresu. Dlatego na dobrym szkoleniu o tym, jak radzić sobie ze stresem, dowiesz się więcej na ich temat. Warto zwrócić zarówno na swoje emocje oraz nastrój, jak również na to, co „mówi” ciało. Objawami stresu mogą być np.:

• napięcie mięśniowe – zwłaszcza w obrębie karku i szyi, a także mięśni twarzy; warto „skanować” co jakiś czas ciało (czyli skoncentrować się na odczuwanych w danej chwili wrażeniach somatycznych), aby wychwycić np. zaciśnięte usta czy zesztywniałe ramiona;

• wrażenie rozdrażnienia połączone z doświadczaniem udręki – to typowy sposób wyrażania stresu przez Twój organizm.

Kiedy nauczysz się zauważać momenty, w których doświadczasz stresu, zyskasz możliwość „przystąpienia do kontrataku”.

2.      Określ, co jest przyczyną stresu

Kiedy wykryjesz stres, pomyśl, co jest jego źródłem. Czy są nim np. trudne negocjacje albo czekające Cię wystąpienie publiczne? A może to efekt konfliktu ze współpracownikiem lub nadmiaru obowiązków? Dlaczego te sytuacje wzbudzają w Tobie lęk czy niepokój?

Zrozumienie przyczyn, dla których pojawia się napięcie, to fundament skutecznego zarządzania stresem. Kiedy znasz już powód występowania tego zjawiska, możesz go „rozbroić”. Najczęściej wystarczy spojrzeć na trudności, z którymi się zmagasz, z obiektywnej perspektywy. Kiedy przyjrzysz się sytuacji bez „filtra emocji”, może się okazać, że:

• rozwiązanie problemu jest proste i logiczne;

• obawy, z którymi się zmagasz, są bezpodstawne.

Czytaj też: Jak radzić sobie ze stresem podczas wystąpień publicznych? 6 sprawdzonych strategii

3.      Rozpracuj możliwe scenariusze wydarzeń, aby przygotować się na „najgorsze”

 Strach przed nieznanym to częste źródło stresu. Dlatego dobrym sposobem na zniwelowanie tego przykrego uczucia jest rozegranie w głowie tego, jak może się potoczyć sytuacja wzbudzająca obawy.

Przykład? Boisz się spotkania z szefem, bo nie udało Ci się wywiązać ze wszystkich obowiązków. Zastanów się, co może się stać w jego trakcie. Czy grozi Ci zwolnienie z pracy, czy raczej „rozmowa dyscyplinarna” lub utrata premii? Rozważ, co możesz zrobić, aby przygotować się na te sytuacje. Być może dobrze będzie iść do przełożonego z propozycją „planu naprawczego”? Taka analiza może Ci pomóc ograniczyć działanie czynnika stresującego i złagodzić napięcie. 

4.      Zadbaj o swój ogólny dobrostan

Bardzo ważnym elementem zarządzania stresem jest ogólna troska o prowadzenie zdrowego stylu życia. Dlaczego to ważne? Ponieważ gdy jesteś wyspany, wypoczęty, a Twój organizm pracuje bez zarzutu, trudno się do niego „zakraść” długotrwałemu i szkodliwemu stanowi napięcia. 

To nie wszystko! Równie istotne kwestie to:

• zachowanie optymalnej równowagi między pracą a życiem – przepracowywanie się również prowadzi do wzrostu stresu, który trudno jest rozładować;

• zadbanie o relacji z najbliższymi – tak, aby czerpać z nich jak najwięcej pozytywnych doświadczeń.

Zmiany na tym polu mogą Ci znacznie ułatwić zarządzanie stresem w praktyce.

5.      Wykonuj ćwiczenia wspomagające zarządzanie stresem

Ćwiczeń na zarządzanie stresem możesz się nauczyć podczas szkoleń. Kluczowe sposoby pracy, które warto wykorzystać w trosce o spokój umysłu, to:

• mindfulness, czyli ćwiczenie uważności – nie tylko wobec swojego otoczenia, ale także tej związanej z pracą własnego ciała, tak aby szybko wykrywać i rozładowywać napięcie;

• trening oddechu – świadoma praca z oddechem (np. poprzez stosowanie odpowiednich schematów wdechów i wydechów) pomaga obniżyć napięcie i załagodzić fizyczne oraz emocjonalne objawy stresu;

• wizualizacja – to technika relaksacyjna polegająca na wyobrażaniu sobie czegoś przyjemnego, co pozwala odciąć się od bodźca stresującego.

 I na koniec najważniejsze: nie oczekuj, że zarządzanie stresem od razu przyjdzie Ci bardzo łatwo. Umiejętności w tym zakresie trzeba stopniowo budować, zwiększając swoją odporność na szkodliwe napięcie. Punktem wyjścia może być szkolenie z zarządzania stresem poprowadzone przez eksperta. Techniki, których się na nim nauczysz, będzie Ci łatwiej zaaplikować w codziennym życiu – tak, aby krok po kroku odzyskać spokój. Powodzenia!